São os primeiros patamares para atletas amadores: atingir os 5 km consecutivos a correr, antes de se passar para a barreira dos 10 quilómetros.

Como é lógico, nos primeiros tempos, e para quem está pouco habituado à prática de exercício físico, o esforço não vai ser constante: irá obrigá-lo a paragens e o tempos realizados não serão logo uma prioridade.

À medida que o corpo se habitua, e que os quilómetros se vão acumulando nas pernas, os objetivos passam a ser outros e quererá 'pulverizar' os seus recordes.

Nada como uma corrida ao ar livre no verão
Nada como uma corrida ao ar livre no verão Nada como uma corrida ao ar livre no verão créditos: DR

Quer melhorar o seu pace na corrida? Estão aqui 10 dicas infalíveis.

1. Tente correr distâncias diferentes

Para conseguir correr cinco quilómetros, o truque é tentar variar as distâncias. É a melhor forma para poder evoluir, porque ao correr sempre a mesma distância, isso acaba por não ser um desafio e o corpo habitua-se.

Faça dois, três quilómetros em ritmo mais elevado, e no outro dia tente correr 7,5 ou 10 km. Vai melhorar a sua velocidade, resistência e condição cardiovascular.

2. Devagar se vai ao longe

Esforce-se por saborear cada momento, já que o segredo é mesmo a consistência. É preferível correr 3 quilómetros três vezes por semana, do que 10 km de 15 em 15 dias. Mesmo que corra mais devagar, o importante é manter o hábito.

3. Deia atenção aos treinos de alta intensidade

Já lhe tínhamos falado, em outro artigo, do HIIT e dos treinos de alta intensidade. A ideia é intercalar o ritmo durante o treino, com ritmo mais alto em determinados períodos.

Tente fazer um sprint durante 45 segundos, a correr, ou a andar numa bicicleta estática, depois reduz o ritmo no próximo minuto, e assim sucessivamente. Repita o processo durante 15 ou 20 minutos.

4. Atenção ao ritmo cardíaco

Tente melhorar a tua condição cardiovascular, ao correr rápido durante 5 minutos, fazer um pausa e prosseguir neste ritmo. Depois aumente para os 10 minutos.

5. Tente desafiar-te ao subir colinas

Se em plano custa, experimente correr em colinas ou em estradas com inclinação. Irá gastar mais calorias e o esforço das suas pernas será muito maior. Terá mais força nas pernas e capacidade para encarar outros desafios.

Na estrada ou na gravilha o que é importante é ir
Na estrada ou na gravilha o que é importante é ir Na estrada ou na gravilha o que é importante é ir

6. Não descuide o treino muscular

A corrida pode e deve ser complementada com treino de força, sobretudo nos membros inferiores. A massa muscular  vai ajudá-lo a ter mais capacidade para lidar com o esforço e melhorar o seu ritmo.

7. Tente diversificar percursos

A corrida não se faz só na estrada. Tente inovar com treinos em gravilha, lama, e em trilhos. Ajuda na motivação, no equilíbrio e na quebra a monotonia.

8. Utilização de hidrogel é um boost importante para os seus treinos

15 minutos antes do treinos, a ingestão do hidrogel ajuda a manter a energia e os eletrólitos durante o esforço nas corridas. Este tipo de suplementos melhora a absorção de carboidratos no organismo. De qualquer forma deve consultar um nutricionista para perceber qual é o produto adequado, até porque cada caso é um caso.

9.º aproveita o bom tempo para treinar

No inverno. o ar frio nos pulmões dificulta a performance e irá piorar os seus tempos. Aproveite a luz solar e os dias que ainda restam no verão para fazer corridas e para realizar desporto ao ar livre.

10.º Teste os limites com parceiros de corrida

Tem amigos que partilham da mesma paixão? Combine corridas com amigos e verá que o treino será muito mais dinâmico, isto até porque um pouco de competição nunca fez mal a ninguém.