Tão importante como a preparação para um treino é a maneira como recuperamos do mesmo. Consumir os nutrientes necessários pode ajudar a optimizar os seus objetivos de exercício.

Durante a atividade física, os nossos músculos usam glicogénio, o principal 'combustível' do corpo; para além disso, algumas das proteínas dos músculos podem também ser consumidas ou danificadas.

Apesar do corpo repor os níveis de glicogénio e reparar as proteínas, uma pesquisa da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva conclui que consumir determinados alimentos logo após o treino pode ajudar a acelerar este processo.

O mesmo estudo indica ainda que a alimentação pode contribuir também para reduzir a degradação proteica dos músculos, melhorar o estado de espírito, aumentar a capacidade de recuperação e também a assimilação das proteínas pelos músculos.

Macronutrientes

Macronutrientes é um grupo de nutrientes que o nosso corpo precisa em grandes quantidades para poder funcionar. Neste grupo estão os hidratos de carbono, as proteínas e as gorduras; cada um destes desempenha um papel na recuperação pós-treino.

Proteínas

O exercício físico leva à degradação proteica dos músculos, cujo grau depende de fatores como intensidade do treino, volume e frequência.

O consumo de proteínas providencia ao corpo os aminoácidos necessários para reparar a perda destes nutrientes durante o treino e construir novo tecido muscular.

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (SIND) recomenda o consumo de 20 a 40 gramas de proteínas a cada três ou quatro horas, sendo importante faze-lo, não só depois do treino, como também antes.

Um estudo de 2017 conclui que a ingestão de proteínas antes e depois do treino tem o mesmo efeito ao nível da força muscular, hipertrofia e alterações na composição do corpo.

Se o objetivo passa por desenvolvimento muscular, a SIND recomenda o consumo de proteínas até duas horas após o treino.

Exemplo de alimentos ricos em proteína e de fácil digestão:

- ovos

- iogurte grego

- requeijão

- salmão

- barras proteicas

- atum

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono ajudam a restabelecer os níveis de glicogénio perdidos durante o exercício físico, estando o grau de consumo relacionado com a intensidade da atividade.

O grau de consumo destes nutrientes varia também com o tipo de exercício; alguém que pratica desportos de resistência, como ciclismo ou corrida, terá de consumir mais hidratos de carbono do que alguém que pratique treinos de força, como halterofilismo.

O SIND recomenda o consumo de 3,6 a 5,5 gramas de hidratos de carbono por cada 8 a 12 quilos.

Para além disso, o consumo conjunto de proteínas e hidratos de carbono ajudará à secreção de insulina, que promove a síntese de glicogéneo.

Segundo a mesma fonte, deve-se consumir 0,8 gramas de hidratos de carbono e entre 0,2 a 0,4 gramas de proteína por quilo, até quatro horas após o treino.

Exemplo de alimentos ricos em hidratos de carbono e de fácil digestão:

- batata doce

- leite com chocolate

- quinoa e outras sementes

- frutos

- bolachas de arroz

- arroz

- aveia

- batata

- pão integral

- edamame

Gordura

De acordo com o SIND, não existem provas suficientes para suportar a ideia de que se deve reduzir o consumo de gordura após o treino.

Esta pode abrandar a absorção dos nutrientes da alimentação após o treino, mas não reduz os benefícios da mesma. Por exemplo, estudos de 2006 e 2017 concluíram que o consumo de leite gordo ou ovos inteiros traz mais benefícios do que leite magro ou apenas claras.

Exemplo de alimentos ricos em gorduras e de fácil digestão:

- abacate

- frutos secos

- manteiga de frutos secos

- sementes

- cereais